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Les protéines sont considérées comme l’élément constitutif du corps humain. Le corps a besoin d’aliments riches en protéines pour compenser l’usure quotidienne des muscles, accélérer la récupération et gagner en force.
Idéalement, les repas avant et après l’entraînement doivent être riches en cet élément en raison de son rôle dans la récupération rapide du corps.
Bien que nous sachions que la viande et les œufs contiennent une bonne quantité de protéines, il existe une idée fausse répandue selon laquelle un régime végétarien est déficient à cet égard. Cependant, c’est un mythe, car les aliments végétariens peuvent également être d’excellentes sources de protéines.
Bien que de nombreux végétariens se tournent vers les poudres de protéines comme source de cet élément, nous avons dressé une liste d’aliments riches en protéines pour les végétariens afin de les aider à répondre à leurs besoins quotidiens sans viande.
Les pois chiches ont un profil nutritionnel unique. Dans seulement une seule portion de 28 grammes, il y a 102 calories et seulement 729 calories dans une tasse (200 grammes) de pois chiches bouillis. Près de 67 % de leur poids est constitué de glucides, tandis que le reste des pois chiches est composé de protéines et de matières grasses.
Saviez-vous qu’une tasse de pois chiches fournit jusqu’à 40 % de votre apport quotidien recommandé en fibres, 70 % de folate et 22 % de fer? De plus, ils ont un indice glycémique bas. Cela signifie que votre corps digère lentement cette légumineuse, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et prévient les pics de glycémie.
Protéines dans le channa – 7,3 g par portion de 1/2 tasse.
Les haricots rouges sont une mine de protéines, de glucides et de fibres. Accompagné de riz bouilli ou cuit à la vapeur, le Rajma-Chawal est l’un des plats préférés des Indiens.
En plus d’être délicieux, c’est un repas complet qui peut être apprécié sous forme de curry, en garniture dans les salades, dans les enchiladas ou sous forme du chili épicé.
Protéines dans le Rajma – 7,5 g par portion de 1/2 tasse.
Buvez-vous régulièrement du lait? Si c’est le cas, vous réussirez certainement votre test de protéines. En plus d’être une source riche en protéines, le lait est riche en calcium et assure une bonne santé osseuse, des dents solides, un système immunitaire sain et une peau éclatante.
Évitez les versions riches en matières grasses ; et optez pour les versions écrémées enrichies en vitamine D, afin de tirer le meilleur parti des protéines contenues dans le lait.
Protéines dans le lait – 8 g par portion d’1 tasse.
Le paneer (fromage indien) est à l’Inde ce que le fromage est au reste du monde. Riche en caséine, une protéine laitière à digestion lente, le paneer (fromage indien) vous offre également une bonne quantité de calcium, vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et aide à brûler plus de graisses.
Une raison suffisante pour en consommer davantage? Ajoutez-le à une préparation de légumes, mélangez-le aux légumes sautés ou mangez-le tel quel, et profitez des bienfaits des protéines dans le paneer.
Protéines dans le paneer (fromage indien) – 14 g par portion de 1/2 tasse.
Les Indiens ne peuvent pas se passer de leurs dals, qu’il s’agisse d’arhar (lentilles de pigeon), d’urad (lentilles noires décortiquées) ou de Young (lentilles vertes décortiquées) Présentes de presque tous les repas, les lentilles sont un moyen facile et peu coûteux d’augmenter votre apport en protéines, en fibres et en minéraux essentiels. Servez-les avec du riz ou du roti (pain indien) pour un repas complet.
Protéines dans les lentilles – 9 g par portion de 1/2 tasse.
Peu de légumes sont aussi riches en protéines que ce légume d’hiver. Les pois verts surgelés contiennent également des protéines et des fibres, alors n’hésitez pas à en mettre un sac dans votre congélateur.
Assurez-vous de prendre le sac et de vérifier comment les pois ont été congelés – s’ils sont solides, ils sont prêts à être utilisés ; s’ils sont dégelés et recongelés en un gros bloc, il vaut mieux les éviter. Essayez le Matar Paneer (fromage indien) pour augmenter votre apport en protéines.
Protéines dans les petits pois (Matar) – 7 g par portion d’1 tasse.
Les graines ajoutent du croquant et une bonne quantité de protéines à vos repas. Choisissez parmi les graines de sésame, de tournesol, de citrouille ou de pavot, car elles sont toutes riches en protéines et en graisses saines.
En plus des salades, vous pouvez également les ajouter au raita (yaourt nature avec des légumes finement coupés comme le concombre, la tomate, l’oignon ou la menthe), aux céréales ou au granola fait maison.
Protéines dans les graines – 5 à 7,3 g par portion d’un quart de tasse.
En raison de leur capacité à aider le corps humain à récupérer plus rapidement, les protéines sont considérées comme un nutriment extrêmement important. Voici quelques raisons supplémentaires pour lesquelles vous devez améliorer votre consommation de ce nutriment:
Parmi tous les macronutriments, les protéines sont connues pour être les plus rassasiantes, même si vous consommez moins de nourriture. Ce macronutriment a tendance à réduire les niveaux de ghréline (hormone de la faim) dans l’organisme tout en augmentant les niveaux de peptide YY, ce qui aide davantage à se sentir rassasié. Si vous souhaitez perdre du poids, essayez de remplacer certains glucides et lipides de votre alimentation par des protéines. Vous pouvez simplement ajouter quelques bouchées de viande supplémentaires tout en réduisant votre portion de riz.
Il a été démontré qu’une consommation élevée de protéines réduit la tension artérielle, ce qui diminue le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Une analyse de 40 essais contrôlés a montré qu’une consommation plus importante de ce nutriment réduisait la tension artérielle systolique de 1,76 mm Hg et la tension artérielle diastolique de 1,15 mm Hg. En plus de réduire la tension artérielle, il a été constaté qu’un régime riche en protéines peut également réduire les niveaux de LDL (ou mauvais cholestérol) dans l’organisme.
L’organisme se protège contre diverses maladies grâce aux anticorps, qui sont des types de protéines spécifiques capables de détecter des éléments étrangers ou des antigènes. L’organisme produit des anticorps pour désactiver les antigènes.
La consommation d’aliments peut stimuler temporairement le métabolisme, car l’organisme utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Étant donné que l’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des graisses ou des glucides (20 à 35 % contre 5 à 15 %), la consommation de protéines stimule considérablement le métabolisme. Certaines études montrent qu’une consommation accrue de ce nutriment peut permettre de brûler entre 80 et 100 calories de plus par jour. Une étude a même suggéré qu’un groupe à haute teneur en protéines brûlait 260 calories de plus par jour qu’un groupe à faible teneur en protéines.
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des études à long terme suggèrent que les protéines peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des os. Une consommation plus élevée de protéines peut aider à maintenir une meilleure masse osseuse, tout en contribuant à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui sont plus exposées au risque d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup d’aliments riches en protéines et rester actif est le meilleur moyen de prévenir cela.
Les protéines sont considérées comme les éléments constitutifs des muscles. En consommer en quantités suffisantes permet de maintenir la masse musculaire et de favoriser sa croissance lors d’un entraînement en force. Si vous êtes physiquement actif ou si vous essayez de gagner du muscle, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Un apport élevé peut également aider à prévenir la perte de muscle lors d’une perte de poids.
Si un régime riche en protéines peut aider une personne à perdre du poids, le défi réside dans le maintien du poids perdu. Des études ont montré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines peut contribuer au maintien du poids. Selon l’une de ces études, l’augmentation de l’apport en nutriments de 15 à 18 % de vos calories a permis de réduire la reprise de poids de 50 %. Une augmentation durable de votre consommation de protéines peut vous aider à maintenir votre poids.
Les protéines sont une source naturelle d’énergie. Si vous ne suivez pas un régime qui fournit suffisamment d’énergie à l’organisme, comme c’est le cas lors d’un jeûne ou d’un programme de perte de poids, l’organisme utilisera ses propres protéines fonctionnelles pour compenser. Comme il n’y a pas de protéines supplémentaires dans l’organisme, les enzymes et les muscles décomposent les protéines afin de produire des acides aminés pour fournir de l’énergie ou synthétiser du glucose. Cela permet d’assurer un apport continu de glucose aux cellules.
Les protéines fournissent de la force aux tissus qui subissent une usure constante, comme la peau. Le collagène est une protéine fibreuse présente en abondance, qui confère la force nécessaire à ces cellules cutanées. L’apparence saine et jeune de la peau, ainsi que l’absence de rides, dépendent largement des niveaux de collagène présents dans le corps.
Les cellules et les tissus doivent subir un renouvellement et une récupération continus pour maintenir un corps parfaitement sain. Un apport constant en acides aminés est essentiel à la formation des protéines. Ces protéines fabriquent de nouvelles cellules et tissus, tels que les cheveux, la peau et les ongles.
Les cellules présentes dans la peau, le sang et le système digestif commencent à périr après quelques semaines. Ensuite, les protéines commencent à créer et à renouveler de nouvelles cellules saines pour remplacer les cellules décédées.
Afin de vous aider à augmenter votre apport en protéines, nous avons rassemblé quelques recettes pour vous. Essayez ces délicieux plats et intégrez-les à votre régime alimentaire pour augmenter votre apport quotidien en ce nutriment.
Bien que les plans alimentaires soient censés être équilibrés, il est possible de les concevoir de manière à augmenter l’apport en un nutriment spécifique. Ce plan alimentaire riche en protéines aidera à augmenter la teneur en protéines dans le corps.
Heure | Repas |
6h00 | Eau tiède à l’Amla (fruit originaire d’Inde) (1 verre)Noix de Grenoble trempées (4 pièces – la moitié d’une) |
6h30 | Banane (1 petite – environ 15 à 17 cm de long) |
8h30 | Lait de soja non sucré (200 ml) |
10h00 | Germes de haricots et légumes cuits à la vapeur (1 bol)Smoothie Pomme Amande Graines de Chia avec lait écrémé (1 verre) |
12h00 | Eau de coco (1 noix de coco)Goyave (2 fruits, avec la peau) |
14h15 | Salade de laitue, tomate, concombre, carotte et betterave (1 bol) |
14h30 | Pulao de quinoa avec tofu et épinards (1 bol)Raita de légumes mélangés (1,5 bol) |
15h30 | Thé vert à la cannelle (1 tasse)Paneer (fromage indien) faible en matières grasses (0,5 tasse, en cubes) |
20h15 | Salade de tomate, concombre et carotte (1 katori, un petit bol) |
20h30 | Cheela d’avoine sans huile (2 pièces)Plat de Soja et Petits Pois (1,5 petit bol) |
22h30 | Thé vert au jasmin sans sucre (1 tasse) |
Il est extrêmement important de veiller à ce que votre consommation de protéines soit maintenue et que les besoins quotidiens soient satisfaits.
Profitez des avantages nutritionnels, même si vous êtes végétarien, en consommant simplement les 7 aliments riches en protéines mentionnés ci-dessus.
R: Les végétariens peuvent obtenir des protéines en faisant des choix de préparation intelligents, en combinant des lentilles avec des céréales (car cela donne une protéine complète), en choisissant des aliments riches en protéines comme le paneer, le tofu, les légumineuses, les pois, les légumes secs entiers, les légumes à feuilles vertes, le brocoli.
R: Les végétariens peuvent couvrir leurs besoins quotidiens en protéines, soit 150 grammes, en consommant des haricots, des pois, des pois chiches, des graines mélangées, du fromage, etc.
R: L’avocat est considéré comme le fruit qui contient le plus de protéines, soit 3 grammes de protéines pour 100 grammes d’avocat.
R: Il n’existe aucune preuve permettant d’affirmer que les végétariens perdent du poids plus rapidement que les personnes qui consomment de la viande. Pour perdre du poids, il faut privilégier une alimentation équilibrée, riche en aliments à base de protéines.
R: Le Moong Dal (lentilles vertes décortiquées) est riche en protéines. Une portion de 100 grammes de Moong Dal contient 6,1 grammes de protéines.
R: Une portion de 100 grammes de pois verts contient 7,2 grammes de protéines. Les pois verts sont donc le légume le plus riche en protéines.
R: Oui, l’avoine est un aliment riche en protéines. Chaque 100 grammes d’avoine contient 13,6 grammes de protéines. Vous pouvez donc consommer de l’avoine pour combler vos besoins en protéines de la journée.
R: Vous pouvez diviser votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner en conséquence afin de recevoir la quantité appropriée de protéines. L’avoine ou le pain complet au beurre de cacahuète sont idéaux pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger des légumes sautés avec du quinoa pour le déjeuner et pour le dîner, préparez une salade d’épinards et de tofu.
R: Oui, le beurre de cacahuète est une excellente source de protéines d’origine végétale. 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 4 grammes de protéines.
R: Non, les pommes ne sont pas riches en protéines. 1 pomme moyenne fournit 1 gramme de protéines.
R: Les pois chiches, le tofu et les petits pois verts sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens. Ils peuvent être consommés en toute sécurité au quotidien et les végétariens peuvent les inclure dans leur régime alimentaire quotidien.
R: Le brocoli, les épinards, les petits pois verts et les asperges sont quelques légumes qui contiennent plus de protéines que la viande.
R: 1 tasse d’épinards cuits est plus riche en protéines qu’1 tasse d’épinards crus, car la densité des épinards par portion augmente lorsqu’ils sont cuits. Alors qu’une tasse d’épinards crus fournit 0,9 gramme de protéines, une tasse d’épinards cuits en fournit 1,7 gramme.
R: Les champignons sont riches en protéines et 1 tasse de champignons, en morceaux et tranches, contient 2,2 grammes de protéines.
R: La goyave, l’avocat, les bananes et les mûres sont d’excellentes sources de protéines.Aliments riches en protéines – Plan de régime végétarien, recette indienne
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